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Leichte Meal-Prep-Hähnchen-Bowls mit Reis und Gemüse: Bestes Rezept

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Diese Meal-Prep-Bowls sind die perfekte Lösung für stressige Arbeitstage: Saftiges Hähnchen, lockerer Reis und knackiges Gemüse, kombiniert mit einem cremigen Joghurt-Dressing – alles in 45 Minuten zubereitet und hält sich 3-4 Tage im Kühlschrank.

Ingredients

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  • 500 g Hähnchenbrustfilet
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 1/2 TL Knoblauchpulver
  • 1/2 TL Salz
  • 1/4 TL schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Cayennepfeffer (optional)
  • 200 g Basmatireis
  • 400 ml Wasser
  • 1/2 TL Salz
  • 1 Prise Kurkuma (optional)
  • 1 mittelgroßer Brokkoli (ca. 300 g)
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 Karotte
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 4 EL griechischer Joghurt (10% Fett)
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Honig
  • 1/2 TL getrockneter Oregano
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Ein paar Blätter frische Petersilie oder Koriander (optional)
  • Ein Spritzer Limettensaft (optional)
  • Ein paar geröstete Sesamsamen (optional)

Instructions

  1. Den Reis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Mit der doppelten Menge Wasser (400 ml) und einer Prise Salz in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, abdecken und bei niedriger Hitze 12-15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
  2. Während der Reis kocht, das Hähnchen vorbereiten. Hähnchenbrust trocken tupfen und mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und einer Prise Cayenne würzen. 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchenbrust von jeder Seite 5-6 Minuten goldbraun braten, bis sie durchgegart ist. Aus der Pfanne nehmen und kurz ruhen lassen, dann in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Das Gemüse zubereiten: Brokkoli in kleine Röschen schneiden, Paprika in Würfel, Karotte in dünne Scheiben. Entweder in derselben Pfanne bei mittlerer Hitze 5-7 Minuten anbraten, bis es weich, aber noch bissfest ist, oder im Ofen bei 200°C Ober-/Unterhitze auf einem Backblech mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer 15-20 Minuten rösten.
  4. Das Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt, Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Oregano und gepresste Knoblauchzehe verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf einen Esslöffel Wasser unterrühren, falls es zu dick ist.
  5. Die Bowls zusammenstellen: Den Reis gleichmäßig auf vier Behälter verteilen. Hähnchenstücke darauflegen und das Gemüse daneben anrichten. Einen großzügigen Klecks Dressing darübergeben oder separat aufbewahren. Nach Belieben mit frischer Petersilie, Limettensaft und Sesamsamen garnieren.
  6. Die Bowls vollständig abkühlen lassen, bevor die Deckel aufgesetzt werden. Im Kühlschrank 3-4 Tage haltbar. Vor dem Servieren in der Mikrowelle (2-3 Minuten bei 600 Watt) oder im Ofen (10 Minuten bei 180°C) aufwärmen. Dressing erst nach dem Aufwärmen dazugeben.

Notes

Das Hähnchen nicht zu lange braten, sonst wird es trocken. Gemüse bissfest garen, damit es beim Aufwärmen nicht matschig wird. Dressing getrennt aufbewahren, wenn die Bowls für mehrere Tage vorbereitet werden. Die Bowls nicht überladen – Zutaten in getrennten Sektionen anrichten. Für eine vegane Variante Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen und pflanzlichen Joghurt verwenden.

Nutrition

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