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Frühlingshafte High-Protein Hähnchen-Brokkoli-Pfanne mit Sesam

High-Protein Hähnchen-Brokkoli-Pfanne - featured image
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Ein schnelles und gesundes One-Pan-Gericht mit zartem Hähnchen, knackigem Brokkoli und einem nussigen Sesam-Dressing. Perfekt für hektische Wochentage, in unter 20 Minuten zubereitet und reich an Eiweiß.

Ingredients

Scale
  • 500 g Hähnchenbrustfilet (in mundgerechte Stücke geschnitten)
  • 1 mittelgroßer Brokkoli (ca. 300–400 g, in kleine Röschen geteilt, Stiel geschält und in dünne Scheiben geschnitten)
  • 2 Frühlingszwiebeln (in feine Ringe geschnitten)
  • 1 Knoblauchzehe (fein gehackt oder gepresst)
  • 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm, fein gerieben)
  • 1 EL Sesamöl (helles Sesamöl)
  • 3 EL Sojasauce (oder Tamari für glutenfrei)
  • 1 EL Reisessig (oder Apfelessig)
  • 1 TL Honig (oder Ahornsirup für vegan)
  • 1 TL Sesam (geröstet, zum Bestreuen)

Instructions

  1. Hähnchenbrustfilet kalt abwaschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Brokkoli waschen, in kleine Röschen teilen, Stiel schälen und in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch und Ingwer fein hacken.
  2. In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Reisessig und Honig verrühren, bis sich der Honig aufgelöst hat. Marinade beiseite stellen.
  3. Sesamöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei hoher Hitze erhitzen. Hähnchenstücke hineingeben und 3-4 Minuten scharf anbraten, bis sie rundherum goldbraun sind. Pfanne nicht überfüllen; ggf. in zwei Portionen braten.
  4. Brokkoli, Frühlingszwiebeln (bis auf einen kleinen Teil für die Garnitur), Knoblauch und Ingwer in die Pfanne geben. Alles gut umrühren und weitere 3-4 Minuten unter ständigem Rühren anbraten, bis der Brokkoli noch Biss hat und leicht gebräunt ist.
  5. Marinade über Hähnchen und Brokkoli gießen, gut durchrühren und bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce etwas eingedickt ist. Hähnchen durchgaren (innen nicht mehr rosa).
  6. Pfanne vom Herd nehmen. Mit restlichen Frühlingszwiebeln und geröstetem Sesam bestreuen. Sofort servieren, pur oder mit Reis oder Quinoa.

Notes

Für eine glutenfreie Variante Sojasauce durch Tamari ersetzen. Für eine vegane Version Honig durch Ahornsirup ersetzen und Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen. Bei Bedarf einen Schuss Wasser hinzufügen, wenn die Sauce zu dick wird. Brokkoli bei Bedarf mit einem Esslöffel Wasser und Deckel kurz dämpfen.

Nutrition

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